Зачем считать калории?
Наша пища также обеспечивает организм энергией, которая высвобождается при распаде съеденного на отдельные питательные вещества. Часть полученных калорий постоянно идет на поддержание основных функций – терморегуляции, работы мозга и всей нервной системы, пищеварение, сердечную деятельность и т.д. Часть расходуется, так сказать, по нашей инициативе – на физический труд или спорт, например. Чем выше энергозатраты человека – тем выше должна быть калорийность его рациона. И наоборот.
Если же человек потребляет больше калорий, чем в состоянии потратить, образуется положительный энергетический баланс. Такое нередко можно наблюдать, когда человек часто и значительно переедает или, меняя образ жизни (допустим, прежде занимался спортом, а потом бросил), не меняет свои пищевые привычки и размеры порций. Или еще более знакомый пример – довольно высокий процент женщин, после привыкших к большим нагрузкам на работе и затем выйдя в отпуск по уходу за ребенком, очень быстро полнеют: «домашняя» жизнь оказывается менее энергозатратной, хотя самим женщинам часто кажется, что они постоянно «крутятся по хозяйству».
Вообще, люди почти всех «сидячих» профессий – бухгалтеры, преподаватели, писатели – находятся в группе риска по поводу развития ожирения. Зная это, разумно как можно раньше найти в своем графике хотя бы немного времени для физической работы или спорта. При этом неважно, как именно вы будете тратить эти калории – бегая по лесу, копая картошку или танцуя на дискотеке: важно, чтобы они «сгорели».
Для более точного определения вашей личной «нормы калорий» можно воспользоваться методом определения основного обмена (ОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
ОО (мужчины)=66,5+(13,7хМТ)+ (5хР)-(6,8хВ)
ОО (женщины)=65,5+(9,5хМТ)+(1,8хР)-(4,7хВ),
Где МТ - масса тела, кг, Р - рост в сантиметрах, В - возраст, годы.
Получив искомую цифру, начинаем рассчитывать суточную калорийность. Для этого надо к вычисленной величине основного обмена прибавить величину действительного расхода энергии, которая складывается из затрат энергии на усвоения пищи (до 10-20%), вида деятельности (рабочая прибавка) и физической активности. Для этого ОО умножаем на коэффициент 1,4 при низкой степени активности, на 1,6 – при средней, на 1,8-при высокой. То, что получится в итоге – и есть оптимальная калорийность вашего личного суточного рациона. Впрочем, абсолютно точным с точки зрения реальной физиологии нельзя считать и его. Дело в том, что основной обмен во многом зависит от состава тела – проще говоря, от того, какая у человека костная структура, тип телосложения, какой процент занимает жировая и мышечная ткань. Выяснить состав тела можно с помощью биоимпедансного анализа, побывав на приеме у врача-диетолога или посетив спортивного врача в спортивном клубе.
Как только вы выяснили оптимальную калорийность своего ежедневного меню, нужно научиться правильно «считать калории» - то есть грамотно воспринимать сведения о калорийности, указанные на упаковках продуктов, уметь определять размер порций – так, чтобы не «переборщить», а также критически относиться к «низкокалорийным» лакомствам.
Подсчет калорий, на самом деле, должен превратиться в ежедневную, рутинную привычку обращать внимание на то, что и в каких количествах вы едите. таким образом можно научиться относиться к еде осознанно, что не может не оказать положительного влияния на ваше питание и образ жизни.
Оставить комментарий